GI値とは

糖質制限を実践する上でよく耳にする言葉があります、GI値とは一体何?
GI値とは、糖質エネルギーの持続時間を図る指標のようなものです。この数値が高いほど直ぐに体内に吸収され、低いほど長時間かけて吸収されることが分かります。GI値が低いほどエネルギーが持続し、糖質への依存度を減らせます。
(測定方法は個人の臨床結果に基づいたもので、生育条件や食べ方に応じて数値にバラつきが出ます)
指標は「糖質」だけの吸収スピードを現す為、GI値による判断は「でんぷん質や糖質を多く含む食品のみ」に焦点を宛てることです。
(食べる目安は60以下のものが望ましいそうです)

GI値を低くする食べ方とは?

GI値の低い食べ物は、食物繊維や豊富なミネラルを含む食材に多く見られます。
海藻類、きのこ類、緑黄色野菜などを最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかに抑えられることが知られてますね。

そしてお米、穀物、根菜類、イモ類などは、無農薬のものを皮付きのまま摂ることで食物繊維や豊富なミネラルを同時に摂取でき、最終的なGI値を大幅に下げることが出来ます。

GI値一覧(目安)

出来るだけ避けたい食品 代替の食材
砂糖(清涼飲料水・お菓子類全般) 110 黒糖、てんさい糖、米飴など 65〜90
精白米 80〜85 玄米 50〜55
パン 80〜95 全粒パン・ライ麦パン 50〜55
ラーメン・うどん 75〜80 そば 55
パスタ 66〜70 全粒パスタ 50〜55
じゃがいも? 80〜90 さつまいも? 50〜60
その他食品の参考GI値
合成甘味料 10 人参 85
魚、肉、卵 45?

GI値の指標は、案外宛にならない

ただしGI値は、この項目だけに盲信すると判断を誤ります。

例えば人参のGI値は85と高いが、そもそも人参には糖質が殆ど含まれません。
GI値を図るテストには糖質50g分の人参を用意する必要があり、なんと一度に780gも食べなければ数値が出せなかったそうです。その為、にんじんジュース(繊維質が取り除かれてしまってる)で測定を行った結果、GI値が85と想定外に高くなってしまった。普通に蒸したりすれば、通常の根菜と変わらないGI値を保つことが出来るだろうに。

そして合成甘味料にも注意。GI値が10?に設定されているが、合成添加物として糖質以上に危険な要素がありすぎて大変です。お菓子に使われる甘味料や糖質0のドリンク類は、一方的に無視したいところです。

食品添加物の害

それとタンパク質が主体の食品(肉、魚、卵、乳製品)などに於いては、GI値の指標は無意味です。
そもそもGI値とは炭水化物やブドウ糖の吸収速度を見てるので、値自体が存在しません。
なぜ肉や魚のGI値が45〜50などで存在しうるのか?

 
それが、GI値とか案外あてにならないものだという証明になるのかもしれませんね。

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